La fibra emerge como aliada clave para proteger la salud del cerebro

Una dieta rica en fibra no solo aporta beneficios para el sistema digestivo, sino que también podría desempeñar un papel fundamental en la protección del cerebro y la prevención del deterioro cognitivo. Diversos estudios recientes destacan que aumentar el consumo de este nutriente contribuye a fortalecer el microbioma intestinal y a mejorar la comunicación entre el intestino y el cerebro.

Especialistas señalan que alimentos como cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas contienen altas cantidades de fibra y deberían formar parte habitual de la alimentación diaria. Según la profesora de microbiología intestinal Karen Scott, del Instituto Rowett de la Universidad de Aberdeen, incrementar la ingesta de fibra es uno de los cambios dietéticos más efectivos para favorecer la salud cognitiva.

Sin embargo, la realidad muestra un déficit significativo en el consumo de este nutriente. En Estados Unidos, cerca del 97% de los hombres y el 90% de las mujeres no ingieren suficiente fibra. Situaciones similares se registran en el Reino Unido y otros países, donde la mayoría de la población consume menos de la mitad de la cantidad recomendada.

Un nutriente esencial para el organismo

La fibra es un tipo de carbohidrato que el organismo no puede digerir completamente. Debido a ello, atraviesa el sistema digestivo casi sin cambios, ayudando a aumentar el volumen de las heces, mejorar el tránsito intestinal y generar mayor sensación de saciedad.

Además, su digestión lenta contribuye a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Estudios también muestran que las personas que consumen más cereales integrales tienden a presentar menor índice de masa corporal y menos grasa abdominal que quienes prefieren productos refinados.

El profesor emérito de gastroenterología experimental John Cummings, de la Universidad de Dundee, sostiene que la fibra debería considerarse un nutriente esencial debido a sus múltiples beneficios. Una revisión científica en la que participó concluyó que las personas con mayor consumo de fibra presentan entre un 15% y 30% menos riesgo de mortalidad en comparación con quienes consumen menos.

Los investigadores recomiendan una ingesta aproximada de 30 gramos diarios. Alcanzar esta cantidad puede reducir el riesgo de enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de colon.

El vínculo entre intestino y cerebro

Uno de los aspectos más estudiados en los últimos años es la relación entre la fibra y el microbioma intestinal. Cuando las bacterias del intestino descomponen la fibra, producen sustancias conocidas como ácidos grasos de cadena corta, entre ellos el acetato, el propionato y el butirato.

Estos compuestos aportan energía a las células y ayudan a mantener saludable el revestimiento del intestino. El butirato, en particular, desempeña un papel importante al evitar que sustancias dañinas entren en el torrente sanguíneo y puedan afectar al cerebro.

Por ello, los científicos consideran que una mayor producción de butirato, estimulada por el consumo de fibra, puede contribuir a preservar la función cognitiva.

Un estudio realizado en 2022 con más de 3.700 adultos evidenció que las personas con mayor ingesta de fibra tenían menor riesgo de desarrollar demencia. De forma similar, investigaciones con adultos mayores de 60 años también encontraron que dietas más ricas en fibra se asocian con mejores resultados en pruebas de memoria y cognición.

Evidencia científica en crecimiento

En un ensayo más reciente realizado con parejas de gemelos, quienes consumieron diariamente un suplemento de fibra prebiótica obtuvieron mejores resultados en pruebas cognitivas después de tres meses, en comparación con quienes recibieron un placebo.

El estudio, dirigido por la profesora Mary Ni Lochlainn del King's College de Londres, también reveló cambios en el microbioma intestinal de los participantes, con un aumento de bacterias beneficiosas.

Los investigadores consideran que estos hallazgos abren nuevas posibilidades para mejorar la salud cerebral a través de la alimentación, especialmente en personas mayores.

Además, niveles más altos de butirato se han asociado con mejoras en el estado de ánimo, la calidad del sueño y la función cognitiva, así como con una menor incidencia de trastornos mentales.

Cómo aumentar el consumo de fibra

Los especialistas recomiendan incorporar fibra en cada comida del día. Algunas opciones sencillas incluyen sustituir el pan y la pasta refinados por versiones integrales, consumir frutas y verduras regularmente, y añadir legumbres como lentejas, garbanzos o guisantes a diferentes platos.

También se aconseja elegir refrigerios saludables como frutos secos, semillas, palomitas de maíz o manzanas, alimentos que contribuyen a aumentar la ingesta de fibra de manera natural.

Según los expertos, la diversidad de alimentos vegetales es clave para fortalecer el microbioma intestinal. Por ello, una dieta variada y rica en fibra podría convertirse en una de las estrategias más simples y efectivas para cuidar tanto la salud del cuerpo como la del cerebro a largo plazo.

Fuente: BBC Global